head-bannongpakchat-min
วันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2021 11:42 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านหนองปากชัฎ
โรงเรียนบ้านหนองปากชัฎ
หน้าหลัก » นานาสาระ » อายุมากขึ้นต้องกินอาหารที่ดี

อายุมากขึ้นต้องกินอาหารที่ดี

อัพเดทวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2021

อายุมากขึ้นต้องกิน อาหาร ที่ดี

อาหาร

     อาหาร หลักมากขึ้น การลดอาหารหลักในมื้อเย็น เพื่อลดน้ำหนัก ลดอาหารหลักสำหรับโรคเบาหวานน้อยลง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการวิพากษ์วิจารณ์อาหารหลักอย่างไม่สิ้นสุดและดูเหมือนว่าอาหารหลักจะกลายเป็น “แหล่งที่มาของความชั่วร้ายทั้งหมด” อย่างไรก็ตามผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในรายงานการประชุมของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติเมื่อเร็ว ๆ นี้ ยืนยันว่าการบริโภคอาหารหลักมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอัตราการเสียชีวิตของวัยต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากอายุ 50 ปีการบริโภคอาหารหลักสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างเหมาะสม เพื่อลดอัตราการเสียชีวิต

การบริโภคอาหารหลัก มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเสียชีวิต

นักวิชาการจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ และมหาวิทยาลัยนิวเซาท์เวลส์ วิเคราะห์ข้อมูลจากองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติตั้งแต่ปี 2504 ถึง 2559 และเสียชีวิต 1,879 รายใน 103 ประเทศและภูมิภาคและยืนยันว่า อัตราส่วนการจัดหาพลังงานของสารอาหารทั้งสาม คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน เป็นตัวทำนายการเสียชีวิตที่มีประสิทธิภาพในแต่ละช่วงอายุ

การศึกษาพบว่าเมื่ออายุต่ำกว่า 20 ปีพลังงานโปรตีนคิดเป็น 16% คาร์โบไฮเดรตและพลังงานไขมันแต่ละชนิดคิดเป็น 42% ซึ่งสามารถลดอัตราการตายให้น้อยที่สุดหลังจาก 20 ปีอัตราส่วนพลังงานคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและอัตราส่วนพลังงานไขมัน ค่อยๆลดลงอัตราส่วนการจัดหาพลังงานของโปรตีนไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนักในปีต่อ ๆ มา อายุประมาณ 60 ปีสำหรับผู้ชายและ 70 ปีสำหรับผู้หญิง

อัตราส่วนพลังงานที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลง: สัดส่วนพลังงานโปรตีนลดลง เป็น 11% และสัดส่วนของไขมันลดลงเหลือ 22% คาร์โบไฮเดรตมีสัดส่วนสูงถึง 67% และอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุดในขณะนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่ออายุมากขึ้น สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานควรค่อยๆเพิ่มขึ้น

มุมมองก่อนหน้านี้เชื่อว่าหลังจากอายุครบ 65 ปีระบบการเผาผลาญของร่างกายและระบบย่อยอาหารควรจะลดลงและไม่ควรบริโภคอาหารหลักมากเกินไปและ จำกัด โปรตีนอย่างไรก็ตามข้อสรุปของการศึกษานี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อมุมมองเก่า ๆ นักวิจัยแนะนำให้คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำและลดโปรตีนอย่างเหมาะสม ซึ่งจะเอื้อต่อการยืดอายุมากขึ้นและ “อาหารคีโตเจนิก” ที่มีน้ำไขมันสูงและคาร์บอนต่ำ เป็นอันตรายต่อคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการเปิดตัวงานวิจัยใหม่เกี่ยวกับอาหารหลักอย่างต่อเนื่อง ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Public Health ในปี 2018 แสดงให้เห็นแนวโน้มที่คล้ายคลึงกัน ตั้งแต่อายุ 50 ปีขึ้นไปผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางจะมีชีวิตรอดโดยเฉลี่ยที่คาดว่าจะอยู่ที่ 33 ปีและผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะสูญเสีย 4 ปี ของชีวิตการกินมากเกินไปจะเสียชีวิต 1 ปี การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Heart Journal ในปี 2019 พบว่าอาหารน้ำที่มีคาร์บอนต่ำมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 32% และการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ 50 %.

การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร

ธัญพืชหยาบมันฝรั่งและถั่วเบ็ดเตล็ดในอาหารหลัก อุดมด้วยเส้นใยอาหาร ที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มจำนวนของลำไส้ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันอาการท้องผูกและช่วยการบีบตัวของลำไส้ ใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดปริมาณอาหารซึ่งเอื้อต่อการควบคุมน้ำหนัก

เพิ่มภูมิคุ้มกันของมนุษย์ อาหารหลักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะวิตามินบีแมกนีเซียมแคลเซียมและอื่น ๆ คนที่มักไม่กินอาหารหลักมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุอาหารรอง ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารหลักเป็นเวลานานอาจมีอาการไม่ตั้งใจอ่อนเพลียและง่วงนอนในกรณีที่รุนแรงอาการต่างๆเช่นความจำเสื่อมท้องผูกกลิ่นปากความผิดปกติของประจำเดือนกล้ามเนื้ออ่อนแรงโลหิตจางและตัวสั่น

ควบคุมน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยโรคเบาหวานหลายคนเกลียดอาหารหลัก แต่อาหารหลักนั้นไม่ได้เพิ่มน้ำตาลในเลือด ในทางตรงกันข้ามหากผู้ป่วยเบาหวานกินอาหารหลักน้อยกว่าวันละ 3 เทลกลูโคคอร์ติคอยด์ของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งไม่เพียง แต่เพิ่มน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังสร้างสารในปริมาณมากเพิ่มภาระให้กับตับและไต และทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารหลักของผู้สูงอายุไม่สามารถลดได้ง่ายๆ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำคัญ ในการรักษาการทำงานของสมองกระดูกและกล้ามเนื้อ เมื่อรับประทานอาหารหลักน้อยลงโปรตีนมากขึ้นก็จะ “เสีย” เพื่อจัดหาพลังงานให้กับร่างกายในระยะยาว น้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อจะแพ้อย่างรุนแรง ผู้สูงอายุอาจขาดสารอาหารซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรลดการรับประทานอาหารหลัก หรือแม้แต่ทดแทนโปรตีนสำหรับอาหารหลักเนื่องจากพวกเขามีอายุมากขึ้น และความสามารถในการย่อยอาหารลดลงซึ่งอาจเป็นการต่อต้าน

ผู้การรับประทานอาหารหลักควรให้ความสำคัญกับประเด็นต่อไปนี้

อัตราส่วนทองคำ คนปกติควรปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคทางวิทยาศาสตร์ของ “คาร์โบไฮเดรต 50% -65% ไขมัน 20% -30% และโปรตีน 10% -15%” สมาคมโภชนาการแห่งประเทศจีนแนะนำว่าการบริโภคธัญพืชและมันฝรั่งต่อวันคือ 250 ถึง 400 กรัมซึ่งมีน้ำหนักประมาณข้าวสองหรือสามชาม (ข้าวหนึ่งชามหรือสองข้าวประมาณ 150 กรัม) ไม่แนะนำให้ใช้ข้าวขัดสีและเส้นหมี่ขาวในทุกมื้ออาหารและธัญพืชหยาบมีสัดส่วน 20% ถึง 30% ของอาหารหลัก ผู้สูงอายุควรรักษาอัตราส่วนการให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่น้อยกว่า 50% โปรตีนไม่เกิน 20% และไขมันไม่เกิน 30%

จับคู่โฮลเกรนอย่างน้อยหนึ่งเมล็ด เมื่อนึ่งข้าวขาวคุณสามารถเพิ่มข้าวฟ่างควินัวข้าวกล้องและธัญพืชอื่น ๆ และคุณสามารถเพิ่มลูกเดือยข้าวสีม่วงข้าวโอ๊ตถั่ว ฯลฯ เมื่อทำโจ๊กได้ เมื่อทำแพนเค้กหรือทำซาลาเปาการใส่แป้งข้าวโพดหรือแป้งข้าวเจ้าสีดำไม่เพียงเพิ่มสารอาหารเช่นแร่ธาตุวิตามินบีและใยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติอีกด้วย ถั่วแดงถั่วไตถั่วเขียวถั่วชิกพีถั่วปากอ้าและถั่วผสมอื่น ๆ เมื่อรับประทานร่วมกับธัญพืชสามารถมีส่วนเสริมโปรตีนที่ดีได้

การทดแทนมันฝรั่งที่เหมาะสม นอกจากข้าวขัดสีและเส้นบะหมี่ขาว แล้วมันฝรั่งยังมีบทบาทในการทดแทนอาหารหลักบางชนิด มันฝรั่งมันเทศ เผือกและมันฝรั่งอื่น ๆ สามารถบริโภคได้ 50-100 กรัมต่อวัน ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และวิตามินซี ซึ่งสามารถส่งเสริมการบีบตัวของลำไส้ การศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียในสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว การกินมันฝรั่งทุกวันจะมีคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น ตัวบ่งชี้เลือดและตัวบ่งชี้สุขภาพโดยรวม มันฝรั่งมีปริมาณโพแทสเซียมสูงซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

เปลี่ยนวิธีทำอาหาร อาหารหลักเช่นข้าวผัด เค้ก น้ำมัน แป้งทอด เค้กข้าวและก๋วยเตี๋ยว อาจมีน้ำมัน เกลือและน้ำตาลเกินมาตรฐาน นอกจากกินอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด แล้วคุณยังสามารถเปลี่ยนวิธีการปรุงได้อีกด้วยคุณสามารถใส่น้ำมันเพียงครั้งเดียวสำหรับข้าวผัดและบะหมี่ผัดและใช้กระทะที่ไม่ติดกระทะเมื่อทำแพนเค้กชอร์ตเค้ก ฯลฯ คุณสามารถลอง นึ่งและอบแทนการทอดอาหารหลักที่มีการบรรจุใส่ไขมันน้อยลงผักมากขึ้นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและส่วนผสมอื่น ๆ

สามมื้อต่อวันการบริโภคอาหารหลัก สามารถจัดสรรได้ตามนิสัยส่วนตัว ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าของคนหนุ่มสาว มักล่าช้าเนื่องจากการเดินทาง แต่พวกเขาก็ต้องกินอาหารเช้าอยู่ดี ในมื้อเช้าจะต้องมีอาหารหลักเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงาน และการเรียนตลอดทั้งวัน คนวัยกลางคน มีความบันเทิงมากในช่วงเวลาอาหารเย็นดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ และข้ามอาหารหลักพวกเขาควร “เพิ่มมื้ออาหาร” อย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ที่เกิดจากการข้ามอาหารหลัก ผู้สูงอายุมีเวลาเหลือเฟือและพยายามทำอาหารเช้า ให้สมบูรณ์ที่สุด โดยใช้อาหารหลักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ผสมธัญพืชและมันฝรั่งรวมทั้งเนื้อสัตว์ไข่นมถั่วและเครื่องเคียง

ผู้สูงอายุที่อ่อนแอและย่อยอาหารได้ไม่ดี สามารถลดการรับประทานอาหารเม็ดหยาบ กินโจ๊กธัญพืชข้าวน้ำนมข้าว ฯลฯ หรือทำธัญพืชละเอียด เช่นปรุงอาหารด้วยหม้ออัดแรงดัน โจ๊กก๋วยเตี๋ยวและอื่น ๆ สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน ปริมาณอาหารหลักที่แนะนำต่อวันคือ 250-400 กรัม อย่าทำให้อาหารนิ่มเกินไป ควรรับประทานร่วมกับเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ น้ำถั่วเหลืองและผักซึ่งสามารถยับยั้งการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของเลือด น้ำตาลหากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม ไม่ควรรับประทานอาหารหลักให้น้อยลงเล็กน้อย แต่ระหว่างมื้ออาหารทุก 2 มื้อควรเพิ่มมื้ออาหารปกติและปริมาณเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

 

อ่านเนื้อเรื่องที่น่าสนใจได้ที่  The Moon

กลับไปหน้าหลัก

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
Banner 1
Banner 2
Banner 3
Banner 4